Siéntate a entender qué es la fobia social y deja de decirle bobadas a tu amigo

Al acabar de leer esta entrada, vas a tener una idea clara de qué dice la psicología acerca de la timidez, ansiedad social y fobia social, y sus diferencias. Está especialmente indicada para personas que tengan un amigo “tímido” y quieran entenderle mejor, o para “tímidos” que quieran entenderse mejor a ellos mismos.
Tiempo estimado de lectura: 12 min



Desde muy pequeño siempre fui el "callado, tímido, rarito", y esto no se ha solucionado con el tiempo sino que ha ido empeorando conforme llegaba a la adultez. Como es de suponer, una constante en mi vida ha sido el buscar soluciones. Por suerte, Internet está lleno de ideas: Ideas completamente inútiles, en su mayoría. Entre tanto gurú que dice haber sido tímido en su juventud y tener todas las claves para superarlo (si le ingresas una módica cantidad en su cuenta bancaria, claro) es difícil separar el trigo de la paja, las ideas con verdadera base científica de las intuiciones del listo de turno. Por eso, con el tiempo, mis búsquedas se han ido orientando cada vez más a ideas con verdadera base en estudios de psicología. Escritas por psicólogos de verdad, con pacientes de verdad, y con testimonios de cambio de verdad.

Una de las primeras cosas que he descubierto es que para atacar un problema psicológico primero hay que definirlo y entenderlo correctamente. Parece completamente lógico así dicho, pero la mayoría de la gente en Internet salta directamente a las soluciones sin ni siquiera haber entendido el problema.

Es esa la razón de esta entrada: Intentar paliar desde mi humilde conocimiento de psicología y desde mi no tan humilde experiencia con la ansiedad social, el inmenso desconocimiento con el que la mayoría de los mortales afrontamos este problema, ya sea en primera o tercera persona.
  1. Qué es la ansiedad social
    1. Timidez, ansiedad social y fobia social
    2. La teoría psicológica más aceptada
    3. Cómo tratar con un fóbico social
    4. Causas de la fobia social
  2. Para saber más...

1. Qué es la ansiedad social

“Ansiedad social” es el término que se utiliza para definir ese miedo o aprensión que la mayoría de la gente siente a veces cuando se relaciona con otras personas. Esto quiere decir que casi todo el mundo, en una situación social en la que existe la posibilidad de que sea juzgado, puede experimentar cierto grado de este tipo de ansiedad. Uno de los ejemplos más extendidos es el de hablar en público, o intentar hablar con una persona que te atrae.

Lo que marca la diferencia entre un verdadero problema de ansiedad social (que entonces pasa a llamarse fobia social o trastorno de ansiedad social) y un grado de ansiedad “normal” es hasta qué punto es bloqueante e impide hacer las cosas que a uno le gustaría hacer. La última palabra entre si lo que se tiene son unos niveles normales de ansiedad social o directamente fobia social la tiene un psicólogo, pero aquí van unas pistas obtenidas de la última edición del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, el libro que utilizan los psicólogos para el diagnóstico de este tipo de trastornos:

  • Miedo o ansiedad acusada en respuesta a una o más situaciones sociales en las cuales la persona se ve expuesta al posible escrutinio por parte de los demás. Posibles ejemplos son interacciones sociales (por ej., mantener una conversación, encontrase con personas desconocidas), ser observado (por ej., al comer o beber) y actuar delante de otros (por ej., dar una charla). 
  • La persona teme ser negativamente evaluada a partir de su actuación o de los síntomas de ansiedad que muestra, lo que implica humillación o vergüenza, rechazo por parte de otros u ofender a otros.
  • Las situaciones sociales provocan casi siempre miedo o ansiedad. 
  • Las situaciones sociales son evitadas o se soportan con ansiedad o malestar intensos.
  • El miedo o ansiedad es desproporcionada para la amenaza implicada por la situación social y para el contexto sociocultural.
  • El miedo, ansiedad o evitación es persistente y dura típicamente 6 meses o más.
  • El miedo, ansiedad o evitación causa un malestar clínicamente significativo o deterioro en la vida social o laboral o en otras áreas importantes de funcionamiento.
En mi caso particular, mis problemas están en prácticamente todas las situaciones en las que potencialmente pueda haber otra persona observándome: Pasar por una habitación donde haya alguien, ir al médico, hacer la compra, entrar en una tienda que esté un poco vacía... Cosas tan cotidianas como esas ya me producen ansiedad, y la cosa va a peor en situaciones más complejas.

1.1 Timidez, ansiedad social y fobia social

Es curioso cómo en el mundo te encuentras a pocas personas que digan “tengo ansiedad social” o “soy fóbico social”, pero puedes encontrar a bastantes decir “soy tímido”. Es como que decir “soy tímido” es un concepto mucho más aceptado e inteligible para el resto de los mortales. Yo mismo a veces uso esa etiqueta, aunque me considero más bien fóbico social, para que la gente se haga una idea de una manera más rápida.

Pero lo cierto es que la gente utiliza la etiqueta “timidez” de un modo bastante ligero, sin saber muy bien a qué se está refiriendo. Muchas veces, a poco que un chaval sea un poco callado, se le pone esta etiqueta. Pues bien, según la estadística, la timidez tiene prácticamente los mismos síntomas que la ansiedad social, solo que en general son menos intensos y más limitados. Además, la mayoría de la gente que dice ser “tímida”, deja de serlo una vez pasada la adolescencia (vaya, qué casualidad, como la mayoría de esos “gurús” vendiendo cursos por internet). Por norma general, la timidez se trata de una cosa temporal, mientras que la fobia social puede continuar toda la vida si no se trata adecuadamente.


En la práctica, el tratamiento para un tímido y para un fóbico social es el mismo, pero conceptualmente no son términos intercambiables. Llamar tímido a un fóbico social es quitarle yerro al asunto, bajarle importancia, poner un “ya se te pasará” implícito que puede ofender a más de uno, y con razón. Si alguien se etiqueta como fóbico social es porque siente que su problema es mucho más profundo y limitante que “timidez”, y debe ser completamente respetado. Modificar la etiqueta no va a modificar el problema de todos modos, y discutir por ello, a no ser que seas redactor del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, es una pérdida de tiempo.

Dicho esto, a partir de este momento usaré solamente los términos “fobia social” y “ansiedad social”, porque son más generales para definir el problema y su intensidad.

1.2 La teoría psicológica más aceptada

Este esquema es un resumen de una de las teorías más aceptadas en el mundo de la psicología a día de hoy acerca de qué pasa por la cabeza de un fóbico social ante una situación en la que debe interactuar con alguien. Para explicarlo, primero transcribiré y traduciré una pequeña historia del libro “Overcoming social anxiety and shyness”, de Gillian Butler, con la que quizás te sientas parcial o totalmente identificado:

Imagina que llegas a la casa de un amigo para una comida y te encuentras la habitación llena de gente que no conoces.

Cuando entras, hay una pequeña pausa en la conversación, y piensas: “Todo el mundo me está mirando”. Eso hace que te pongas nervioso, así que en cuanto te ofrecen una bebida te lanzas a por ella, pero te notas enrojecer y el centro de atención cuando alguien te pregunta tu nombre.

Piensas: “Seguro que todo el mundo ha notado lo nervioso que estoy”, mientras que evitas ver a nadie a los ojos, y buscas un sitio para poner tu bebida por si acaso se te cae. Te quedas en blanco y callado, y te preguntas si algún día serás capaz de pensar en algo que decir. Te empiezas a sentir enrojecer todavía más, de manera muy incómoda.

Cuanto más alto habla la gente más piensas “en realidad no encajo nada aquí”, y “nada de lo que pienso en decir le va a interesar a la gente”. Esto hace muy complicado para ti el unirte a una conversación, así que te quedas callado y te retiras en ti mismo, consciente de lo inepto que debes parecer a ojos de la otra gente.

Piensas en un modo de irte pronto, esperando que te puedas ir sin llamar mucho la atención.


Lo primero que ha pasado es que ha llegado a casa de tu amigo y en vez de estar solamente él, había gente que no conoces. Esto, en una persona con fobia social, activa automáticamente varias creencias del tipo “no sé cómo relacionarme con gente desconocida, lo voy a hacer mal, se van a reír de mi”. Es importante notar que muchas veces suceden de modo tan automático que ni se notan, pero están ahí y son las que inician todo el esquema. En el ejemplo se destaca la suposición “todo el mundo me está mirando”, que unida a las creencias anteriores forma el caldo de cultivo que hacen avanzar el problema, haciendo que a priori percibas la situación como “socialmente peligrosa”.

Como la situación es, según tu mente, peligrosa, te lanzas a por una bebida. Esto es un comportamiento de seguridad. Un comportamiento de seguridad se define como aquella acción que haces para sentirte más protegido ante una situación que te da ansiedad. Puede ser desde directamente evitarla hasta algo tan banal como quedarte ligeramente apartado del grupo. En el caso de la bebida, tenerla en la mano te permite disimular los síntomas de ansiedad como pueden ser los temblores, y además el alcohol pone una coraza sobre tu personalidad, de forma que tomas distancia de los demás y sus opiniones. 

Pero como se puede ver en el esquema, este tipo de comportamientos conectan directamente con otros puntos del esquema que son los signos y síntomas de ansiedad, las creencias y suposiciones, y el punto central del esquema que trata de centrar la atención en uno mismo. Dependiendo del tipo de comportamiento puede conectar con todos al mismo tiempo, o con solo alguno de ellos, pero lo más importante es entender que al haber cogido una bebida, al día siguiente será muy fácil decir “menos mal que me emborraché, no habría sido capaz de relacionarme estando sobrio”, y alimentar esta creencia que se activará cada vez que te encuentres de nuevo con una situación de este tipo.
Mientras todo esto sucede, empiezas a centrar la atención en ti mismo: Te notas nervioso, te notas enrojecer, y analizas todos y cada uno de tus movimientos. El problema de hacer esto es que como has perdido el foco de atención de lo que está pasando externamente, tu cerebro se lo inventa: Todavía se cree que todo el mundo te mira y que todo el mundo está a punto de hacer mofa de ti, aunque no haya datos objetivos en el exterior que indiquen esto. Así que sientes la situación cada vez más peligrosa. Tu recuerdo de lo que ha sucedido también se almacena alterado, dado que no estás atendiendo a lo que pasa de verdad sino a tus propias sensaciones.

Como piensas que todo el mundo te nota nervioso, centras más la atención en ti mismo y los síntomas aparentan (para ti) más evidentes todavía. Cuanto más centras la atención en tus síntomas y pensamientos, más peligrosa aparenta la situación, porque alguien podría hacer o decir algo que descubra tu gran vulnerabilidad: Tienes ansiedad.
Evitas mirar a los ojos, otro comportamiento de seguridad, que a su vez suma a la sensación de que todos te miran. Buscas un sitio para poner la bebida “por si se te cae”, otro comportamiento de seguridad.

Como se puede ver, el bucle se va alimentando a sí mismo en varios puntos y cada vez pierdes más los nervios hasta que finalmente resuelves encontrar un modo de irte pronto. Adivina: Otro comportamiento de seguridad, que acabará alimentando la creencia “menos mal que me fui pronto, porque si no habría hecho algo ridículo y se habrían reído de mi”. Pero al mismo tiempo es difícil hacerlo, porque implica decir que te vas, lo cual hará que la gente centre su atención en ti durante unos segundos, haciendo más fuerte el componente central del esquema.


Uno de los mayores problemas derivados de todo esto es que la gente que no tiene un problema de fobia social no lo entiende, y al ver a alguien que apenas habla o utiliza algún comportamiento de seguridad que les extrañe hace justo lo que el fóbico social intenta evitar que haga a toda costa: Ve al fóbico social como un rarito, alguien con quien no se puede hablar, un asocial que no sabe relacionarse. De vez en cuando, hay alguno que hasta lo dice en voz alta, empeorando el problema hasta límites inimaginables. Uf. En la próxima sección entro en más detalles sobre esto.

1.3 Cómo tratar con un fóbico social

Si has llegado hasta aquí leyendo todo lo anterior es bastante probable que ya entiendas un poco mejor qué está pasando por la cabeza de un fóbico social y ya se te hayan ocurrido algunas cosas que NO hacer cuando estás tratando con uno, y quizás otras cosas que sí. Si no has leído todo lo anterior te recomiendo encarecidamente que lo hagas, porque así será mucho más fácil que entiendas lo que digo en esta sección.

Lo primero que debo decir, y es MUY importante que quede claro, es que los fóbicos sociales no somos asociales, ni antisociales, ni odiamos quedar y relacionarnos con gente. La realidad, es que los fóbicos sociales podemos ser tan majos, amables, y buenos amigos como cualquier otra persona, pero nuestro problema nos impide mostrar nuestras virtudes.

La mayoría de los mortales, cuando ve a una persona que no le saluda por la calle o que nunca le dice de quedar, automáticamente piensa que esa persona es una borde, o una antisocial. Ojo. Esto son conductas de seguridad para un fóbico social, y puede que con alguna persona estés confundiéndote completamente. Si haces este juicio sin estar completamente seguro y luego aún encima te dedicas a decirlo en voz alta, puedes estar empeorando el problema que tiene el fóbico social. Ten cuidado.

Los fóbicos sociales tendemos a ocultar nuestra vulnerabilidad, porque creemos que si le explicamos a alguien que nos da miedo hablar con la gente se va a reír de nosotros o lo va a utilizar para hacernos daño (cosa que efectivamente pasa en bastantes más casos de los que me gustaría), así que lo primero que te pido es que intentes mantener la mente abierta acerca de las conductas de las otras personas. Como experiencia personal, si te faltan datos acerca de las motivaciones que llevan a una persona a comportarse de cierto modo, y tienes sospechas de que pueda tratarse de un problema de fobia social, lo mejor es preguntarle acerca de sus motivaciones a ella directamente y a través Internet. Por escrito y en privado es, en general, mucho más fácil abrirse para un fóbico social, porque el grado de exposición es muy limitado.

Muchas veces es el propio fóbico social el que se auto-etiqueta con cosas como “asocial” y “antisocial”, a fuerza de escucharlo una y otra vez, y porque llega un punto en el que la ansiedad puede llegar a ser tan alta que parece que en realidad no quiere salir y relacionarse con la gente. Esto es falso, y espero que la lectura de esta entrada permita a alguna que otra persona etiquetarse de lo que realmente es para poder empezar a trabajar en su superación.

Ahora, para un momento y piensa en cualquier cosa que te de miedo: Puede ser algo tan banal como tragar pastillas, o algo más típico como las alturas. Para un fóbico social, esa cosa que te da miedo correspondería a toda la humanidad. O quizás eres una de esas personas que “era tímida de pequeña”, piensa en si harías tal o cual cosa social cuando eras “tímido”, y simplemente extiéndelo a qué pasaría si siguieses siendo igual ahora. Si eres capaz de ponerte en los pies de un fóbico social con un poco de esfuerzo, te será mucho más fácil entender lo que voy a escribir a continuación. Si lo necesitas, para de leer unos minutos y tómate un momento para pensar un ejemplo concreto.

Así que... Cosas que no deberías decirle nunca a un fóbico social:

  • “Eres un pesado”. A un fóbico le cuesta hablar y expresar sus opiniones, y a veces puede repetir varias veces el mismo tema porque ve que la gente no reacciona mal al mismo y se siente seguro. Diciéndole esto eliminas de un plumazo la poca seguridad que haya conseguido para hablar, y sumas a la parte de creencias y suposiciones negativas que vimos en el esquema.
  • “¿Por qué estás tan callado?”. Está callado porque tiene fobia social y le da ansiedad exponerse. Pregunta MUY absurda que además echa leña al fuego del “centrar la atención en uno mismo” del esquema.
  • “Te lo tomas muy a pecho”. Ya lo sabe. Ya sabe que hay cosas que el resto de los mortales no se toman tan a pecho y él sí, porque esa es precisamente la base de su trastorno. Diciéndole esto sin entrar un poco más en profundidad de los por qués para ayudarle realmente solo quedas como un gilipollas. 
  • Y para acabar, mi favorita: “No te ralles”. Frase tan inútil como sobreutilizada. No aporta absolutamente nada y quedas incluso de más gilipollas que con la anterior. Son preferibles algunas palabras de apoyo del tipo "ánimo" o "estoy contigo", o quedarte en silencio.

Una vez has detectado que alguien tiene un problema con la ansiedad social, si quieres ayudarle lo mejor que puedes hacer es cargarte de empatía y compresión, evitando todo este tipo de comentarios que le juzgan y consiguen todo lo contrario de lo que el fóbico social huye. Dile de quedar, porque él no lo va a hacer (no porque no quiera, sino porque no se atreve), e intenta charlar con él sobre su problema, haciendo muchas más preguntas que valoraciones personales si no eres capaz de entenderlo completamente. Dale palabras de apoyo, y más halagos que críticas, y nunca hagas de menos sus éxitos.

Con respecto a esto último, me gustaría acabar esta sección con un ejemplo positivo que me sucedió hace poco con una amiga que sabe que tengo este problema. Me dijo de quedar y tuvo que insistir un par de veces, pero al final quedamos. Yo también sé que en general quedar con gente me hace más bien que mal, así que últimamente estoy intentando quedar siempre que alguien me lo propone. Bueno, pues fuimos a cenar al McDonalds porque es uno de los sitios en los que me siento más cómodo por el mero hecho de que los pedidos se hacen en una máquina y apenas hay que interactuar con nadie. A todo esto, esto se lo iba diciendo y en ningún momento me juzgó ni se rió de mí por ello. Pues bien, una vez en la mesa del McDonalds me di cuenta de que a mi pedido le faltaba algo importante: Una pajita para la bebida. Tenía que ir a pedirla, lo cual es un mundo para mí. Ella lo entendió, y lo único que hizo fue intentar animarme para que fuese. Finalmente fui, y cuando volví me aplaudió.

Solamente es un pequeño ejemplo, pero me parece un buen ejemplo de cómo actuar y, sobre todo, de cómo no hacer de menos los éxitos y esfuerzos de un fóbico social. Como era algo tan cotidiano, mucha gente haría como si no hubiese sido nada en realidad, y eso a un fóbico social le puede sentar bastante mal. Además, hacer de menos sus éxitos le hace creer que no está superando el problema cuando en realidad sí lo está haciendo.

Espero que a partir de ahora tú no seas una de esas personas que hacen de menos los éxitos de la gente, por triviales que aparenten para ti.

1.4 Causas de la fobia social

No quería acabar la entrada sin un pequeño comentario acerca de las causas de la fobia social, porque he leído en más de algún sitio que se nace así y no se tiene solución. Muchos de estos comentarios los he leído en foros aparentemente de ayuda para la superación de este tipo de trastornos, lo cual me parece en problema muy grave de desinformación.

En primer lugar, voy a hablar de los indicios que existen acerca de posibles causas biológicas de la fobia social:

Por un lado, se ha visto que el sistema nervioso de algunas personas responde más rápido que el de otras cuando es estimulado, y esto es algo con lo que se nace. Así que, efectivamente, puede ser que alguien tenga más tendencia a desarrollar problemas de ansiedad por esta causa, pero no existe una relación causa efecto per se.

Por otro lado, se ha visto que los bebés recién nacidos pueden ser muy diferentes en su temperamento, pudiendo algunos sentirse más cómodos ante la presencia de extraños y otros no. Pero esto va cambiando conforme van creciendo, así que no se puede decir de manera concluyente que sea el origen.

Además, hay estudios que afirman que tenemos una predisposición biológica a sentirnos incómodos ante las miradas directamente a los ojos, así que apartar la mirada de los ojos de otra persona podría tener un origen biológico. Pero de ser esto cierto, le pasa a todo el mundo.

Y ya está, estas son las tres ideas más concluyentes acerca de un posible “origen biológico” del problema.

La realidad es que aunque quizás alguno de estos factores biológicos pueda ayudar, la fobia social como tal se desarrolla después, y es derivada de todos los mensajes que se van recibiendo a lo largo de la vida: Padres, películas, libros, compañeros de clase... Algunas cosas como bullying, peleas familiares, discusiones, aquella vez que hiciste el ridículo y se rieron de ti... Se quedan grabadas y aparecen fugazmente en la mente ante situaciones parecidas (ya sea en forma de creencias o en forma de recuerdos), lo cual lanza todo el esquema que se vio previamente, que en general acaba por hacer el problema mucho más grande. Este es el verdadero origen, y del mismo modo que se han almacenado esos pensamientos e ideas exageradas, se pueden reentrenar y reaprender, y por lo tanto tratar y superar. 

2. Para saber más...

Este vídeo que me parece bastante acertado como resumen visual de todo lo que he tratado de explicar en esta entrada:



https://www.rinconpsicologia.com/2010/01/por-que-nos-molestan-las-miradas-fijas.html
- ¿Por qué nos molestan las miradas fijas?

"El arte de no amargarse la vida", de Rafael Santandreu

"Entrénate para la vida", de Patricia Ramírez

“Overcoming social anxiety and shyness”, de Gillian Butler

Y tú... ¿Conoces a alguien que pueda tener un trastorno de este tipo? ¿Te has tenido que enfrentar alguna vez a unos niveles de ansiedad social exagerados? ¿Conoces otras teorías que nos pueden ayudar a todos a entender el problema? No dudes en dejarlo en los comentarios. Y si todo esto te fue de utilidad, compártelo en tus redes sociales utilizando el icono del final de la entrada.

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